Vatsalihasharjoitteet

Vatsalihasten kunnosta huolehtimista on painotettu viime vuosina paljon. Ja syystä, vatsalihasten hyvä lihaskunto ja toiminta vähentävät selkä- ja lonkkavaivoja, parantavat ryhtiä, edesauttavat jopa normaalia vatsan toimintaa ja hengitystä. Lihakset sijaitsevat rintakehän ja lantion välillä. Niiden kiinnityskohtina ovat mm. rintalasta, kylkiluut, häpy- ja suoliluut ja selän leveä lihaskalvo (thorakolumbaalinen faskia). Supistuessaan ne kiertävät vartaloa, taivuttavat sitä eteenpäin ja pitävät yllä osaltaan vatsaontelon sisäistä painetta. Suurempana toimintakokonaisuutena vatsalihakset toimivat yhdessä pallean, selkälihasten ja lantionpohjan kanssa tiiviissä yhteistyössä. Yhdessä ne muodostavat aivan kuin paineistetun säiliön, joka mahdollistaa keskivartalon toiminnan kaikkea muuta toimintaa tukevana ”alustana”. Tanssijalla se mahdollistaa lähes lattiaa koskemattoman liikkumisen, painonnostajalla ällistyttävien painojen noston ilman selän vaurioitumista, lapsella konttaamisen, vanhuksella sujuvan jokapäiväisen liikkumisen. Tutkittaessa onkin huomattu vatsalihasten aktivoituvan ennen varsinaista liikettä, antaen raajoille näin tukevan alustan, josta tehdä aiottu liike sujuvasti ja tarkasti ja ihmiskeholle mahdollisuuden ilmaista itseään aiotulla tavalla.

Monella vatsalihakset ovat inaktiiviset eli toiminta on heikentynyt. Tähän voi vaikuttaa mm. kireät selkälihakset, jotka refleksin kautta estävät vatsalihasten kunnollista aktivaatiota. Tällöin jo selkälihasten rentoutus voi nopeasti vaikuttaa vatsalihasten aktivoitumiseen. Toisinaan heikentynyt toiminta on jo pitempiaikaista, jolloin aktivoiva harjoittelu on paikallaan. Myös erilaiset vatsaontelon alueen leikkaukset voivat häiritä vatsalihasten normaalia toimintaa. Raskauden jälkeen joillakin naisilla voi olla hankaluuksia saada raskauden aikana venyneet vatsalihakset taas toimimaan.

Itse olen ajatellut vatsalihaksia ja muitakin lihasharjoitteita pehmeän ja kovan voiman periaatteella. Tarvitsemme pehmeää voimaa, herkkyyttä aistia liikettä ja tehdä se sulavasti. Sen päälle on hyvä rakentaa voimaa, jota tarvitset tehdessäsi vaativampia liikkeitä. Kuten maastaveto kuntosalilla, kiven nosto puutarhassa, veneen veto maihin kalastusretken päätteeksi.

Seuraavaksi kuvaan harjoitteita, joita voit itse kokeilla ja harjoitella. Lähdemme kevyemmistä aktivoivista harjoitteista edeten edelleen vaativampiin harjoitteisiin. Harjoitteiden aikana ei saa tuntua kipua. Jos tunnet kipua, muuta asentoa tai liikettä hieman ja kokeile helpottaako se. Jos kipu ei helpota, kokeile toista liikettä ja palaa liikkeeseen myöhemmin. Anna hengityksen myös virrata liikkeiden ajan. Pidättäminen helpottaa lihasjännityksen hakemista keskivartalon alueelle, mutta nostaa samalla voimakkaasti vatsaontelon sisäistä painetta. Huomioi tämä, jos sinulle on esim. korkea verenpaine tai suoliavanne.

Palleahengityksen aikana käytät päähengityslihastasi, palleaa, tekemään sen työn mitä varten se on suunniteltu. Supistuessaan se mahdollistaa sisäänhengityksen ja lisää vatsaontelon sisäistä painetta aktivoiden vatsalihasten syviä osia sekä lantionpohjan lihaksistoa. Siis pelkkä hengitys pallealla tehtynä on jo vatsalihasten harjoitusta.

Asetu selinmakuulle. Jalat voivat suorana lattialla tai polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa. Aseta kädet vatsan päälle. Hengitä sisään tuntien käsiesi kohoavan hiukan. Tunnet paineen laskeutuvan lantionpohjalle saakka. Päästä ilma rennosti ulos ja tunnet vatsasi laskeutuvan. Voit tehdä sisäänhengityksen pari kertaa korostetusti, jotta tunnet liikkeen vatsalla. Jatka rauhallista hengittelyä keskittyen käsien liikkumiseen hengityksen tahtiin. Myös rintakehä saa liikkua hieman rauhallisessa hengityksessä, mutta anna vatsanseudun johtaa liikettä. Vatsa nousee sisäänhengityksessä ensin, sen jälkeen liike leviää rintakehälle. Jos rintakehä liikkuu ensin, käytät apuhengityslihaksia tekemään pallean työn. Anna hengityksen ”virrata” vatsalle. (ks. kuva Palleahengitys)

Voit myös maata vatsallasi tukien otsasi kämmenselkiin. Sisään hengittäessäsi tunnet vatsan painuvan lattiaa vasten antaen palautteen hengityksen mallista. (ks. kuva Krokotiilihengitys)

Jatka tietoista hengittelyä parin minuutin ajan. Toimii myös hyvänä rentoutusharjoitteena esim. nukkumaan mennessä.

Jos haluat kokeilla kovempaa supistusta, keskity uloshengitykseen. Hengitä ulos kevyesti yhteen puristettujen huulten välistä, anna kaiken ilman virrata ulos. Jatka vielä painaen ilmaa ulos, keuhkot aivan tyhjäksi. Kädet vatsan päällä tuntevat nyt vatsalihasten supistuvan selkeästi. Voit myös kevyesti painaa sormet vatsan sivuille, jolloin tunnet vatsalihasten jännityksen selvemmin. Voit toistaa tämän noin 5 kertaa. Pidä sitten taukoa, liika suorittaminen tässä liikkeessä voi aiheuttaa pyörrytystä.

Sisäänhengitys aktivoi ”pehmeää” voimaa, korostettu uloshengitys ”kovaa” voimaa.

Asetu selinmakuulla, tuo polvet koukkuun ja jalkapohjat lattiaan. Aseta kämmenet lattiaan hieman irti vartalosta, noin 45 astetta. Anna polvien kääntyä oikealle puolelle uloshengityksen aikana. Pidä hartiat maassa. Nosta polvet takaisin ylös sisäänhengityksen aikana ja jatka liikettä toiselle puolelle. Anna polvien liukua toisiaan vasten liikkeen aikana. Toista tämä noin kymmenen kertaa. Liike herättelee keskivartaloa ja antaa samalla hellää liikettä selkärangalle.

Tee liike seuraavaksi niin, että jalat eivät liu´u toisiaan vasten. Nyt ne ovat kuin nippusiteellä yhdessä. Kääntäessäsi vasemmalle, nousee oikea jalkateräkin irti lattiasta. Tuntuuko tämä liike erilaiselta liukuvaan versioon verrattuna? Onko se helpompi vai vaikeampi?

Selinmakuulla, aseta kädet pään yläpuolelle lattiaan, jalat saavat myös loitota hieman. Ylhäältä katsottuna tämä asento muistuttaisi meritähteä. Pyri pitämään nyt keskivartalo paikoillaan, ettei se lähde ”vallattomasti” liikkeen mukana keinumaan puolelta toiselle. Nosta toista kättä irti lattiasta. Voit toistaa liikkeen pari kertaa. Toista se nyt toiselle kädelle. Onko liikkeessä puolieroa? Tuntuuko toinen puoli helpommalta? Miltä keskivartalossa tuntuu?

Seuraavaksi toista liike käyttäen jalkaa. Tämä on jo vaikeampi. Jos suoran jalan nosto liian hankalaa, voit nostaa jalan koukkuun, jalkapohjan lattiaan ja suorittaa liikkeen siitä. Muista huomioida keskivartalo. Toista liike pari kertaa kummallakin puolella. Tunnetko täällä eroa puolien välillä? Voitko nostaa vastakkaiset raajat yhtä aikaa ylös?

Käy makaamaan selinmakuulle, kädet pään yläpuolelle lattiaan ja jalat suorana. Anna käsien olla nyt aivan rentona avustamatta seuraavaa liikettä. Nosta vasen jalka koukkuun vatsan päälle ja lähde viemään sitä vartalon yli oikealle puolelle. Voit suoristaa sitä hieman. Vie se niin pitkälle, että kierähdät lopulta vatsalleen. (Jos et voi mennä vatsallesi, voit pysäyttää liikkeen kylkimakuulle. Tällöin päällimmäinen polvi jää koukkuun, ylävartalo voi kiertyä vielä hieman pidemmälle.) Käänny seuraavaksi takaisin, nosta vasen jalka irti maasta ja työnnä sitä oikean jalan yli. Niin pitkälle, että käännyt lopulta selällesi. Muista olla auttamatta liikettä käsilläsi. Anna keskivartalon ja jalkojen painon hoitaa työt. Tämä aktivoi keskivartalon syviä lihaksia, ”pehmeää voimaa” ja on samalla vartalonhallinta- ja kehonhahmotusharjoitus.

Tee liike nyt käyttäen käsiäsi ohjaamaan liikettä ja jalat saavat nyt olla rentoina kuin keitetty spagetti. Lähde kurottamaan vasemmalla kädelläsi vartalon yli oikealle puolelle. Anna pään nousta alustalta ja johda liikettä katseellasi. Anna ilman virrata samalla ulos. Kurota niin pitkälle, että käännyt lopulta vatsallesi (tai kyljellesi, jolloin polvi jää taas eteen ”stoppariksi”). Käänny nyt takaisin selinmakuulle. Lähde kurottamaan vasemmalle kädellesi selän yli oikealle puolelle, niin pitkälle, että käännyt lopulta selinmakuulle. Muista seurata kättä katseellasi. Tämä liike on monelle haastava. Jos käännös vatsalta selälle ei onnistu, voit kokeilla liikettä ensin kyljeltä selälle ja edetä siitä pikkuhiljaa tekemään sen vatsanmakuulta. Jos liike ei heti onnistu, älä lannistu. Kyseinen liike opettaa keskivartaloa toimimaan refleksinomaisesti. Sen oppiminen vaatii tämän liikkeen kanssa leikinomaista, kokeilevaa mielenlaatua. Jos lapsi oppii kurottamalla kääntymään on se mahdollista sinullekin iästä huolimatta.

Käy selinmakuulle. Tuo jalat ja kädet ylös irti lattiasta kohti kattoa. Polvet voivat jäädä tarvittavan määrän koukkuun. Aseta vasen kämmen, tai jos liikkuvuus riittää kyynärpää, vasten oikeaa polvea. Pidä ne yhdessä ja ojenna oikea käsi pään yli lattiaan ja samalla vasen jalka suoristuu koskettaen kevyesti lattiaa. Jos jalan suoristus on liian vaativa, jätä polvi tarvittavan määrän koukkuun, niin että voit suorittaa liikkeen hallitusti. Jalka ei tömähdä lattiaan, hallitse sen liike. Tuo oikea käsi ja vasen jalka takaisin ylös. Tuo nyt oikea käsi ja vasen polvi yhteen. Toista liike nyt vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Anna hengityksen virrata vapaasti. Onko liikkeen helppoudessa puolieroja?

Voit tehdä kyseisen liikkeen myös toisin. Kädet kevyesti niskan takana, tuo vasen kyynärpää ja oikea polvi yhteen. Älä vedä käsillä niskasta. Palauta liike ja tee toiselle puolelle. Polvet voivat olla suorana tai koukussa, riippuen siitä kuinka pystyt tekemään liikkeen.

Tämä liike suoritetaan konttausasennossa. Jos polvesi ovat arat, voit käyttää tyynyä tai taiteltua vilttiä säärien alla. Tällöin polvi ei painu niin kovaa alustaa vasten.

Asetu konttausasentoon. Katso eteenpäin. Nosta vasen käsi eteen ja ylös sekä ojenna oikea jalka samalla taakse. Pidä vartalo hallinnassa, mielellään se lähtisi kiertymään lantiosta ja hartiasta. Pidä asento pari sekuntia tasapaino säilyttäen ja palauta. Toista toiselle puolelle.

Tämä liike ajatellaan monesti ”selkälihasliikkeeksi”, mitä se osiltaan onkin. Mutta tukikätesi ja -jalkasi saavat keskivartalon lihakset aktivoitumaan refleksinomaisesti mahdollistaen vartalon muuttumisen tukialustaksi, johon tukeutuen käsi ja jalka voivat suorittaa ojennusliikkeen. Eli liike on muutakin kuin selkälihasliike. Samalla se myös aktivoi ns. resiprookkista liikemallia, joka on myös kävelyn taustalla. Vastakkainen käsi ja jalka liikkuvat siinä samanaikaisesti, niin kuin kävellessäkin. Muuten kävelymme muistuttaisi dromedaarin tallustusta.